Mitä ottaa huomioon ja miten valmistautua, kun melontaan syttyy kipinä?

Kirjoittajat: Sanna Elonen, Iida Maisonen, Ella Nyström, Antti Löppönen & Aki Rintala

Tyypillisimmät vammat melonnassa kuormittavat alaselkää ja olkapäätä

Elosen, Maisosen ja Nyströmin (2021) opinnäytetyössä tarkasteltiin melojien tyypillisimpiä vammoja. Siinä todettiin alaselän ja olkapään olevan olevan kroonisille vammoille alttiimmat kehonosat. Myös akuuteissa vammoissa olivat olkapäähän kohdistuneet vammat selkeästi yleisimpiä. Kyselyyn vastasi yhteensä 165 harraste- ja kilpamelojaa, joista harrastemelojien osuus oli 124 vastaajaa. Aiemmissa melojille suunnatuissa tutkimuksissa saatiin myös samankaltaisia tuloksia: olkapääalueella esiintyvät vammat ovat yleisimpiä. Olkapään lisäksi kyynärpään, kämmenen, ranteen sekä käsivarren alueilla esiintyy runsaasti kroonisia vammoja kuten jännesairauksia. (Splitter ym. 2020.)

Melojien akuuteilla eli äkillisesti syntyvillä vammoilla tarkoitetaan esimerkiksi erilaisia ruhjevammoja tai murtumia, jotka voivat saada alkunsa onnettomuuksissa aiheutuneista iskuista, mutta voivat olla myös esimerkiksi lämmittelyn puutteesta johtuvia revähdyksiä tai venähdyksiä. (Fiore & Houston 2001.) Kroonisille vammoille altistaa rasitus, joka on tyypiltään jatkuvaa eikä välttämättä rasita kudosta sen sietokyvyn rajoilla. Tällainen vamma voi siis saada alkunsa silloin, kun kuormitus on pitkäkestoista ja/tai yksitoikkoista. Tällöin kehossa syntyy tulehduksellinen tila, joka näkyy mm. lihassärkyinä, kipuna tai jänneoireiluina. (Airaksinen ym. 2002.)

Harrastetottumuksissa olisi parantamisen varaa etenkin lämmittelyn osalta

Kyselyn avulla haluttiin lisäksi kartoittaa melontaharrastukseen liittyviä tottumuksia. Nämä koskivat mm. lämmittelyä, lihaskuntoharjoittelua, palautumista harjoittelusta sekä tekniikkaopastuksen määrää. Tuloksia tarkastellessa nousi selkeästi esiin, että 52 prosenttia vastaajista ei lämmittele ennen melontaa ikinä tai juuri koskaan, eikä suurin osa (69 %) saa säännöllistä henkilökohtaista tekniikkaohjausta. Vastaukset olivat puolestaan tasaisemmin jakautuneet eri vastausvaihtoehtojen kesken, kun kysyttiin lihaskunto- ja venyttely- sekä liikkuvuusharjoittelutottumuksista. (Elonen, Maisonen & Nyström 2021.)

Kuva 1. Vastaajien jakauma väittämäkysymyksissä

Vammojen ennaltaehkäisy

Melontavammojen ennaltaehkäisyyn pätee hyvin samanlaiset säännöt kuin muissakin lajeissa. Melonnassa tärkeintä on sopivat varusteet ja hyvän melontatekniikan taitaminen. Tämän lisäksi keho on syytä valmistaa suoritukseen riittävällä lämmittelyllä eikä pidä unohtaa monipuolista lajia tukevaa harjoittelua melonnan ohella.

Miten siis välttyä vammoilta? Vammojen syntymekanismien ymmärtäminen sekä panostaminen ulkoisten riskitekijöiden minimoimiseen ennaltaehkäisevät riskiä vammojen syntyyn. Iskusta tai toistuvasta rasituksesta johtuvat vammat ovat tyypillisimpiä melonnassa esiintyviä vammoja. (Häkkinen ym. 2016, 669, Splitter ym. 2020, 424.)

Panosta varusteisiin! Varusteilla on suuri merkitys etenkin silloin, kun harrastetaan melontaa sellaisessa ympäristössä, jossa on paljon muuttuvia tekijöitä. Esimerkiksi iskuja vaimentavat välineet ja ulkoiset niveltuet voivat olla hyviä keinoja vammojen vähentämiseksi. Käsien suojaaminen kylmältä tuulelta ja vedeltä esimerkiksi neopreenihanskoilla tai –rannekkeilla suojaa muun muassa jännetulehduksilta. (Lindqvist & Lehtonen 2014, 46.)

Panosta alkulämmittelyyn! Lämmittelyllä on liikunnassa syntyviä vammoja ehkäisevä vaikutus. Ennen liikuntasuoritusta toteutettava lämmittely valmistaa kehoa lisäämällä verenkiertoa, aktivoimalla hermoston ja lihasten toimintaa. Hyvän alkulämmittelyn kestoksi suositellaan vähintään 15 minuuttia. Lämmittelyn tulisi sisältää sykettä kohottavaa yleislämmittelyä, tekniikkaharjoittelua, lajikohtaisten liikelaajuuksien käyttöä sekä nousujohteista tehon lisäämistä. Koosta lämmittely aktiivisista venytyksistä ja vartalon kierroista. Keskity etenkin lantion, alaselän ja olkanivelen alueelle. Hyödynnä lämmittelyssä esimerkiksi vastuskuminauhaa ja melaa. Lämmittelyn lisäksi monipuolinen liikkuminen, kuten tasapuolinen kehon kuormitus, palautumisen huomiointi sekä ympärivuotinen harjoittelu vähentää riskiä urheilussa syntyville rasitusvammoille. (UKK-instituutti 2021, Parkkari 2022.)

Treenaa monipuolisesti! Sekä kroonisia että akuutteja alaselkäkipuja voidaan ennaltaehkäistä suunnitelmallisilla harjoitusohjelmilla. Tutkimukset tukevat väitettä, että liikehallinnan kehittämisellä voidaan ehkäistä liikuntavammoja. Mutta muista – tehokkaimmatkaan menetelmät eivät ole hyödyllisiä, ellei niitä toteuteta säännöllisesti. (Leppänen & Pasanen 2015.) Pidä siis huolta lihaskunnostasi ja tarkastuta melontatekniikkasi kuntoon koulutetun ohjaajan valmennuksessa.

Seurassa aina parempi

Mistä sitä ohjausta sitten saa? Melontaseurat järjestävät Meloja 1 -alkeiskursseja, jotka ovat aloittelijan kannalta viisas valinta. Tietoa oman alueesi seuroista ja toiminnasta löydät Suomen Melonta- ja Soutuliiton verkkosivuilta.

Aloittavan melojan muistilista:

• Panosta riittävään ja monipuoliseen lämmittelyyn (etenkin olkapää ja alaselkä)
• Huomioi oikea suoritustekniikka, huolla tekniikkaa kursseilla ja valmennuksessa
• Vahvista lihaksia lihasvoimaharjoittelulla
• Hanki asianmukaiset varusteet
• Muista levätä riittävästi melontakertojen välillä
• Tauota tarvittaessa myös melontasuorituksen aikana
• Lisää asteittain harjoituksen intensiteettiä ja määrää

Lähteet

Airaksinen, Keurulainen, Koistinen, Mattson, Peterson, Read & Renström. 2002.  Urheiluvammat: ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. Jyväskylä: VK-kustannus Oy.

Elonen S., Maisonen I., & Nyström, E. 2021. Melojien yleisimmät tuki- ja liikuntaelinvammat. AMK–opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu, fysioterapia. Lahti. Viitattu 3.4.2022. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202202082225

Fiore, D. C. & Houston, J. D. 2001. Injuries in whitewater kayaking. British Journal of Sports Medicine. Vol. 35(4), 235-241. Viitattu 24.4.2021. Saatavissa http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.35.4.235

Häkkinen K., Mero A., Nummela, A. & Kalaja, S. 2016. Huippu-urheiluvalmennus. Jyväskylä; VK-kustannus Oy.

Leppänen, M. & Pasanen, K. 2015. Liikuntavammojen ehkäisy.  Tampere: UKK-instituutti. Viitattu 1.2.2022. Saatavissa https://ukkinstituutti.fi/wp-content/uploads/2020/10/2015-Liikkeella%CC%88-turvallisesti.pdf

Lindqvist, K. & Lehtonen, V. 2014. Opi melomaan: Melonnan peruskurssin oppimateriaali. 3. painos. Helsinki: Suomen melonta- ja soutuliitto.

Parkkari, J. 2022. Liikuntavammojen hoito ja ehkäisy – ohjeita potilaalle. Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 25.3.2022. Saatavissa https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00909

Splitter, J., Gillum, R. & DeSanto K. 2020. Common Injuries in Whitewater Rafting, Kayaking, Canoeing, and Stand-Up Paddle Boarding. Current Sports Medicine Reports. Vol. 19(10), 422–429. Viitattu 1.2.2022. Saatavissa https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000763

Suomen Melonta- ja Soutuliitto ry. 2021. Viitattu 1.2.2022. Saatavissa https://www.melontajasoutuliitto.fi/

UKK-instituutti. 2021. Liikuntavammoja ehkäisevä liikkuminen. Viitattu 1.2.2022. Saatavissa https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/liikuntavammojen-ehkaisy/liikuntavammojen-ehkaisy/

Kirjoittajat

Sanna Elonen, Iida Maisonen ja Ella Nyström ovat LAB-ammattikorkeakoulussa opiskelevia viimeisen vuoden fysioterapeuttiopiskelijoita.

Antti Löppönen on biomekaniikan väitöskirjatutkija Jyväskylän yliopistossa ja on toiminut opinnäytetyön toimeksiantajana.

Fysioterapian yliopettaja Aki Rintala toimii LAB-ammattikorkeakoulun Hyvinvointiyksikön Physical Activity & Functional Capacity -tutkimustiimin vetäjänä ja opiskelijoiden vastuuohjaajana.

Artikkelikuva: https://pixabay.com/photos/canoe-water-flow-boat-kayak-2920401/ (CC0)

Julkaistu 19.4.2022

Viittausohje

Elonen, S., Maisonen, I., Nyström, E., Löppönen, A. & Rintala, A. 2022. Mitä ottaa huomioon ja miten valmistautua, kun melontaan syttyy kipinä? LAB Pro. Viitattu ja pvm. Saatavissa https://www.labopen.fi/lab-pro/mita-ottaa-huomioon-ja-miten-valmistautua-kun-melontaan-syttyy-kipina/