Ikääntyneen liikuntakyky säilyy vain liikkumalla

Ikääntyminen tuo vääjäämättä mukanaan monenlaisia muutoksia niin kehonkoostumukseen, kuin fyysiseen toimintakykyynkin. Meistä jokainen on varmasti nähnyt hitaasti liikkuvan ikääntyneen työntämässä rollaattoria, käyttävän kävelykeppiä tai -sauvoja pitääkseen tasapainonsa kulkiessaan kadulla. Moni tietää ikääntyneen naapurustostaan, joka seurailee maailman menoa ikkunan takaa, mutta jota harvemmin näkee ulkona liikkumassa. Liikuntakyvyn heikkeneminen vaikeuttaa kotona itsenäisesti selviytymistä. Varsinkin lihasvoimaa ja tasapainoa vaativissa arjen askareissa, kuten sängystä ja tuolista ylösnousemisessa kuin suihkussa peseytyessäkin.

Kirjoittaja: Sara Suikkanen

Ikääntymisen mukanaan tuomat muutokset

Ikääntymisen mukanaan tulevia muutoksia tapahtuu meille kaikille. Lihasvoimat alkavat heiketä noin 40 ikävuoden jälkeen, ja kiihtyy 65–70 ikävuoden kohdalla. Alaraajoissa lihasvoima ja räjähtävä voimantuotto alenevat enemmän kuin yläraajoissa, mikä voi johtaa mm. kävelemisen vaikeuksiin. Lihasvoima heikkenee 75 ikävuoden jälkeen noin 2,5–4 % vuosivauhdilla, myös lihasmassa alenee, mutta hitaammin, noin 0,6–1 %:lla vuodessa (Mitchell ym. 2012). Myös lihasten kyky ylläpitää voimaa heikkenee sekä reaktioaika kasvaa.

Useilla yli 75-vuotiaalla esiintyy liikkumis- tai toimintakyvyn ongelmia, esimerkiksi tuolista ylösnousemisen vaikeutta. Nämä vaikeudet eivät johdu pelkästään ikääntymisen tuomista muutoksista, vaan siitä, että ikääntyneen henkilön liikkuminen vähentyy tai jää kokonaan pois. Keskimäärin ikääntynyt viettää istuen, loikoille tai maaten 65–80 % hereillä oloajastaan (Harvey, Chastin ja Skelton 2015).

Monelle on tuttua, kuinka opittu taito, kuten kielitaito, ruostuu ajan myötä, jos emme sitä aktiivisesti käytä. Samoin käy liikuntakyvylle, jos sitä ei käytä se alkaa ruostumaan ja katoaa. Ikääntyneen passivoituminen ensimmäisten liikkumisen ongelmien ilmaantuessa jyrkentää toiminta- ja liikuntakyvyn alamäkeä. Liikunta- ja toimintakyky kun säilyvät vain, jos niitä käyttää. Helposti piiloudutaan sen taakse, että ikää on jo niin paljon, että liikkumattomuus ja heikko liikuntakyky ns. kuuluvat asiaan. Kun päivittäinen aktiivisuus jää ikääntyneellä todella vähäiseksi, on heikentyminen toimintakyvyssä väistämätöntä.

Liikunnan vähäisyys lisää sosiaali- ja terveyden huoltokustannuksia

Liikkumattomuudesta aiheutuu vuosittain suuret kustannukset myös yhteiskunnalle (Kolu ym. 2022). Liikunta- ja toimintakyvyn heiketessä tarve hoivalle, sairaanhoidolle ja myöhemmin laitoshoidolle kasvaa, ja tästä aiheutuu sosiaali- ja terveydenhuollon kustannuksia myös yhteiskunnalle. Suurin osa terveydenhuoltokustannuksista kasaantuukin viimeisille elinvuosille (Yang, Norton ja Stearns 2003). Lisäksi tiedetään, esimerkiksi gerastenian lisäävän ikääntyneen terveydenhoitokustannuksia lähes 2,5 kertaiseksi verrattuna ikääntyneeseen, jolla oireyhtymää ei ole (Ensrud ym. 2018). Gerastenia on ikääntyneillä esiintyvä oireyhtymä, joka alentaa toimintakykyä sekä horjuttaa elimistön homeostaasia ja kykyä sietää erilaisia stressitekijöitä (kuten infektio, uusi lääke), ja sen tärkeimpänä ja toimivimpana hoitomuoto toimii monipuolinen liikuntaharjoittelu (Clegg ym. 2013).

Liikuntasuositukset ikääntyneille

Fyysinen aktiivisuus ja liikkuminen ovat siis ikääntyneelle äärimmäisen tärkeitä. Säännöllisellä liikuntaharjoittelulla voidaan ylläpitää ikääntyneiden elämänlaatua (Suikkanen ym. 2021a), hidastaa itsenäisen toimintakyvyn heikkenemistä sekä ylläpitää fyysistä suorituskykyä (Suikkanen ym. 2021b). Terveysjärjestö (WHO) on tehnyt yli 65-vuotiaille omat fyysisen aktiivisuuden suositukset (Bull ym. 2020; Izquierdo ym. 2021), joiden mukaan ikääntyneiden tulisi liikkua kohtalaisella intensiteetillä 150 minuuttia tai raskaalla intensiteetillä 75 minuuttia viikossa. Sen lisäksi viikossa tulisi olla kaksi kertaa lihasvoima-, tasapaino- sekä liikkuvuusharjoittelua sisältävää liikuntaa. Lisäksi paikallaan oloa tulisi kevyellä liikuskelulla tauottaa mahdollisimman usein päivän aikana.

Miten tukea ja kannustaa ikääntynyttä liikunta-aktiivisuudessa

Miten voisimme siis tukea ikääntyneitä, jotta he saavuttaisivat terveysliikuntasuositukset? Syitä vähäiselle liikunta-aktiivisuudelle on varmasti monia. Tietoa erilaisista liikunnan terveyshyödyistä ikääntyneille on paljon saatavilla ja on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että erilaiset krooniset sairaudet eivät itsessään ole este liikkumiselle. Silti ikääntyneellä voi olla pelkoja, vääriä uskomuksia ja ennakkoluuloja liikuntaa kohtaan. Heillä voi olla epämiellyttäviä kokemuksia liikunnasta elämänsä aikana, esimerkiksi nuoruudesta, tai he voivat kokea, että liikunta voisi jotenkin pahentaa heidän sairauksiaan ja olla siten heille vaarallista (Franco ym. 2015).

Moni myös kokee, että ei osaa tai uskalla lähteä liikkumaan ilman ohjaajaa, jottei vain tee mitään väärää tai kaadu. Näitä pelkoja ja epävarmuutta voidaan yrittää hälventää ohjauksella. Esimerkiksi erilaiset järjestöt ja kunnat järjestävät paljon erilaisia liikuntaryhmiä, joihin ikääntyneet voivat osallistua. Tosin osalle kynnys osallistua liikuntaryhmään, jossain kodin ulkopuolella voi olla liian suuri. Tällaiset ikääntyneet voisivat hyötyä esimerkiksi fysioterapeutin kotikäynnein toteutetuista ohjatuista liikuntakerroista. Kotiharjoittelusta saadut palautteet ikääntyneiltä ovat olleet positiivisia, ja he ovat myös itse kokeneet sen parantavan heidän elämänlaatuaan ja toimintakykyään (Soukkio ym. 2020).

Monesti liikuntaan liitetyt väärät käsitykset fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaa kohtaan ovat oikaistavista ja voitettavissa. Jokainen voi omalla toiminnallaan ja suhtautumisellaan edesauttaa niin ikääntyneen (Suikkanen 2022) kuin muidenkin ikäryhmien liikkumista. LAB-ammattikorkeakoululla hyvinvointiyksikössä toimii Fyysisen aktiivisuuden ja toimintakyvyn tutkimustiimi (LAB-ammattikorkeakoulu 2023), joka omalta osaltaan pyrkii edesauttamaan, arvioimaan ja tutkimaan ihmisen fyysistä aktiivisuutta ja fyysistä toimintakykyä eri toimintaympäristöissä sekä eri ikäisillä ihmisillä.

On tärkeää muistaa, että liikuntakyvyn heikentyminen ei johdu vain ikääntymisen tuomista muutoksista, vaan siitä, että liikkuminen vähentyy tai jää pois kokonaan. Ikääntymien on huono tekosyy passiivisuudelle, sen pitäisi ennemminkin olla syy liikkua. Kyse on enemminkin vallitsevista asenteista, joihin voimme vaikuttaa oli ikää sitten 100, 60 tai 30 vuotta.

Lähteet

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24). 1451–1462. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955.

Clegg, A., Young, J., Iliffe, S., Rikkert, M. O., & Rockwood, K. 2013. Frailty in elderly people. The Lancet (British edition), 381(9868). 752–762. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9.

Ensrud, K. E., Kats, A. M., Schousboe, J. T., Taylor, B. C., Cawthon, P. M., Hillier, T. A., Yaffe, K., Cummings, S. R., Cauley, J. A., Langsetmo, L., & Study of Osteoporotic Fractures. 2018. Frailty Phenotype and Healthcare Costs and Utilization in Older Women. Journal of the American Geriatrics Society, 66(7)- 1276–1283. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1111/jgs.15381.

Franco, M. R., Tong, A., Howard, K., Sherrington, C., Ferreira, P. H., Pinto, R. Z., & Ferreira, M. L. 2015. Older people’s perspectives on participation in physical activity: a systematic review and thematic synthesis of qualitative literature. British journal of sports medicine, 49(19). 1268–1276. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094015.

Harvey, J.A., Chastin, S.F.M. & Skelton, D.A. 2015. How Sedentary are Older People? A Systematic Review of the Amount of Sedentary Behavior. Journal of Aging and Physical Activity, 23(3). 471–487. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1123/japa.2014-0164.

Izquierdo, M., Merchant, R. A., Morley, J. E., Anker, S. D., Aprahamian, I., Arai, H., Aubertin-Leheudre, M., Bernabei, R., Cadore, E. L., Cesari, M., Chen, L.K., de Souto Barreto, P., Duque, G., Ferrucci, L., Fielding, R. A., García-Hermoso, A., Gutiérrez-Robledo, L. M., Harridge, S. D. R., Kirk, B., …Singh, M. F. 2021. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. The journal of nutrition, health & aging, 25(7). 824–853. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1007/s12603-021-1665-8.

Kolu, P., Kari, J. T., Raitanen, J., Sievänen, H., Tokola, K., Havas, E., Pehkonen, J., Tammelin, T. H., Pahkala, K., Hutri-Kähönen, N., Raitakari, O. T., & Vasankari, T. 2022. Economic burden of low physical activity and high sedentary behaviour in Finland. Journal of Epidemiology and Community Health, 76(7). 677–684. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1136/jech-2021-217998.

LAB-ammattikorkeakoulu. 2023. Fyysinen aktiivisuus ja toimintakyky -tutkimustiimi. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://lab.fi/fi/tutkimus-kehitys/hyvinvointi/fyysinen-aktiivisuus-ja-toimintakyky-tutkimustiimi

Mitchell, W.K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. 2012. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. Frontiers in Physiology, 3. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2012.00260

Soukkio, P., Suikkanen, S., Kukkonen-Harjula, K. & Hupli, M. 2020. Ikääntyneiden kotiharjoittelu. Pitkäkestoinen liikuntaharjoittelu fysioterapeutin ohjauksessa henkilöillä, joilla on lonkkamurtuma tai hauraus-raihnausoireyhtymä. Helsinki: Kela. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa http://urn.fi/URN:NBN:fi-fe202001233112

Suikkanen, S.A., Soukkio, P.K., Aartolahti, E.M., Kautiainen, H., Kääriä, S.M., Hupli, M.T., Sipilä, S., Pitkälä, K.H. & Kukkonen‐Harjula, K.T. 2021a. Effects of Home-Based Physical Exercise on Days at Home and Cost-Effectiveness in Pre-Frail and Frail Persons: Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 22(4). 773–779. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1016/j.jamda.2020.06.005.

Suikkanen, S., Soukkio, P., Aartolahti, E., Kääriä, S., Kautiainen, H., Hupli, M.T., Pitkälä, K., Sipilä, S. & Kukkonen‐Harjula, K. 2021b. Effect of 12-month supervised, home-based physical exercise on functioning among persons with signs of frailty – Randomized Controlled Trial. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 102(12). 1692-1699. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.06.017.

Suikkanen, S. 2022. Varastatko lääkkeen ikääntyneeltä?. LAB Focus. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://blogit.lab.fi/labfocus/varastatko-laakkeen-ikaantyneelta/

Yang, Z., Norton, E.C. & Stearns, S.C. 2003. Longevity and Health Care Expenditures: The Real Reasons Older People Spend More. The Journals of Gerontology: Series B, 58(1). S2–S10. Viitattu 14.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1093/geronb/58.1.S2.

Kirjoittaja

Sara Suikkanen on terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti. Sara työskentelee tutkijana LAB-ammattikorkeakoulussa Fyysinen aktiivisuus ja toimintakyky-tutkimustiimissä sekä Hyvinvointia elinympäristöstä, liikkumisesta ja matkailusta eli HELMi-kasvualustalla.

Artikkelikuva: https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/terveellinen-mies-fitness-liikunta-6815684/ (Pexels Licence)

Julkaistu 17.11.2023